Когда заходит речь о физкультуре для будущих мам, большинство представляет себе пренатальную йогу, плавание или растяжку. Это полезные и важные направления. Но в процессе родов у женщины есть одна главная суперсила, которая способна заменить собой любую анестезию, ускорить процесс и защитить малыша от нехватки кислорода — это правильное дыхание.
Умение глубоко, ритмично и осознанно дышать не дается автоматически. В момент сильной боли естественная реакция любого человека — зажаться, затаить дыхание и перенапрячь мышцы. В родзале этот рефлекс работает против вас, усиливая боль и вызывая гипоксию у ребенка. Именно поэтому дыхательная гимнастика — это обязательный элемент физкультуры во время беременности, тренировать который нужно ежедневно.
Зачем тренировать дыхание «на берегу»?
Регулярная дыхательная тренировка решает три важнейшие задачи:
- Естественное обезболивание. Глубокий выдох активизирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина) и запускает мощный выброс окситоцина и эндорфинов — наших природных анальгетиков.
- Профилактика гипоксии плода. Правильный дыхательный ритм обеспечивает полноценное и непрерывное насыщение крови матери и ребенка кислородом даже на пике самой сильной схватки.
- Защита суставов таза. В отличие от агрессивной физической нагрузки, которая при сильном размягчении связок (под действием гормона релаксина) может спровоцировать воспаление и расхождение лонного сочленения (симфизит), дыхательная гимнастика абсолютно безопасна на любом сроке.
3 базовые техники дыхания для домашних тренировок
Выделите на эти упражнения всего 10–15 минут в день. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате под приятную расслабляющую музыку.
Техника 1. «Диафрагмальное дыхание» (База для всей беременности)
Это упражнение улучшает работу легких, снимает одышку на поздних сроках и помогает наладить работу кишечника.
- Как делать: Сядьте удобно или лягте на бок. Положите одну ладонь на грудь, вторую — на живот. Сделайте глубокий вдох носом так, чтобы рука на груди оставалась неподвижной, а рука на животе приподнялась (живот надувается). Сделайте медленный, плавный выдох через приоткрытый рот, расслабляя и опуская живот.
Техника 2. «Задувание свечи» (Ваш главный спасатель на схватках)
Эту технику вы будете использовать на протяжении всего первого периода родов, когда матка раскрывается.
- Как делать: Сделайте короткий, спокойный вдох носом на 2 счета. Представьте, что перед вашим лицом стоит зажженная свеча. Сложите губы трубочкой и начните делать очень длинный, экономный выдох на 4 или 6 счетов, словно вы пытаетесь плавно отклонить пламя свечи, но не задуть его полностью. Выдох всегда должен быть минимум в два раза длиннее вдоха. Это полностью расслабляет мышцы тазового дна.
Техника 3. «Задувание поезда» (Дыхание на потугах)
Эта техника понадобится в финальном периоде родов, когда малыш продвигается по родовому каналу, а врач просит вас плавно и мягко «продышать» потугу, чтобы избежать разрывов тканей.
- Как делать: Сделайте быстрый вдох носом, а выдыхайте воздух частыми, прерывистыми и шумными порциями через рот, произнося звук: «Фу-фу-фу-фу!». Это дыхание похоже на дыхание уставшего бегуна или пыхтение паровозика. Оно снимает избыточное внутрибрюшное давление и позволяет родить ребенка максимально бережно.
Секрет контроля: «Разговорный тест»
Помните, что любая физическая и дыхательная активность в период ожидания малыша должна быть умеренной. Главный маркер безопасности — разговорный тест: если во время или после упражнений вы можете спокойно, не задыхаясь, произнести длинную фразу — нагрузка идеальна. Если появляется головокружение, потемнение в глазах или одышка — немедленно прекратите тренировку, лягте на бок и попейте чистой воды.
Доверяйте своему мудрому телу, тренируйте дыхание, много гуляйте в тихих парках и верьте в свои силы — ваша команда полностью готова к главному и самому счастливому старту!
