Долгое время в обществе царил стереотип: как только женщина видит две полоски на тесте, ей нужно лечь на диван, укрыться пледом и минимизировать любые движения, чтобы «не навредить малышу». Современная доказательная медицина и ведущие мировые ассоциации акушеров-гинекологов (ACOG) этот миф полностью разрушили.
Разумная, посильная физическая активность во время беременности — это огромная польза для двоих. Движение разгоняет лимфу, спасая маму от отеков ног, укрепляет спину, которой предстоит держать большой живот, и насыщает кровь кислородом, защищая малыша от гипоксии. Но как тренироваться безопасно? Разбираем современные правила дорожного движения в фитнесе.
Главный ориентир: Разговорный тест и контроль пульса
Вам больше не нужно высчитывать сложные медицинские формулы. Чтобы понять, безопасна ли нагрузка прямо сейчас, используйте «разговорный тест»: во время выполнения любого упражнения вы должны быть способны спокойно, не задыхаясь, поддерживать беседу. Если приходится ловить воздух ртом — нагрузку нужно снизить.
Если вы используете смарт-часы или фитнес-браслет, следите за пульсом. Оптимальный верхний порог для беременных — 130–140 ударов в минуту. Сама тренировка не должна длиться дольше 45–60 минут и обязательно должна сопровождаться чистой водой: пейте маленькими глотками до, во время и после занятий.
Топ-3 идеальных видов активности для будущих мам
Если ваш лечащий врач дал добро на активность, выбирайте направления, созданные для беременных:
- Плавание и аквааэробика. Абсолютный король дородовых тренировок. Вода полностью снимает осевую нагрузку с позвоночника и суставов, даря маме восхитительное чувство невесомости. Плюс, это отличный мягкий лимфодренаж от отеков.
- Специализированная йога и пилатес. Эти занятия делают акцент на раскрытии таза, укреплении мышц core и, главное, на дыхании. Навык глубокого, расслабленного дыхания фантастически поможет вам в родзале во время схваток.
- Пешие прогулки. Самый доступный, бесплатный и эффективный спорт. Гуляйте в комфортном темпе в удобных кроссовках по паркам. Дышите естественно, глубоко, получая удовольствие от процесса.
Что КАТЕГОРИЧЕСКИ запрещено?
Даже если до двух полосок вы были звездой кроссфита или фанаткой тяжелой атлетики, на 9 месяцев некоторые упражнения придется исключить, чтобы не спровоцировать отслойку плаценты или преждевременные роды:
- Прыжки, бег и любая тряска. Скакалка, батуты, интенсивная степ-аэробика и верховая езда под строгим табу.
- Тяжелые веса и натуживание. Приседания со штангой, становая тяга и упражнения с большими грузами вызывают опасное повышение внутрибрюшного давления. Легкие гантели по 1–2 кг для рук использовать можно.
- Классический пресс и глубокие скручивания. Скручивания на прямые мышцы живота и глубокие прогибы назад могут спровоцировать тонус матки.
- Травмоопасный спорт. Горные лыжи, сноуборд, ролики, коньки, командные игры с мячом (футбол, баскетбол), где высок риск упасть или получить удар в живот.
Когда спорт нужно немедленно прекратить? (Красные флаги)
Существуют строгие медицинские противопоказания, при которых любые тренировки отменяются, а женщине прописывается полный покой. К ним относятся: Истмико-цервикальная недостаточность (ИЦН), предлежание плаценты (когда она перекрывает зев), угроза прерывания беременности, подтекание вод, гестоз (преэклампсия) или тяжелая степень анемии.
Если во время или после тренировки вы почувствовали хотя бы один из этих симптомов — немедленно прекратите занятие и обратитесь к врачу:
- Тянущие, схваткообразные боли внизу живота или в пояснице.
- Любые кровянистые или странные водянистые выделения из половых путей.
- Сильное головокружение, потемнение в глазах или одышка до начала нагрузки.
- Боль или отек в области икроножных мышц (сигнал о возможном тромбозе).
Беременность — это прекрасный период для того, чтобы подружиться со своим телом, а не проверять его на выносливость. Выбирайте те нагрузки, которые дарят вам радость, легкость и улыбку. Ваше отличное самочувствие — это лучший залог здоровья вашего будущего малыша!.
Материалы статьи носят исключительно ознакомительный характер. Перед началом любых физических тренировок во время беременности обязательна очная консультация вашего акушера-гинеколога для исключения индивидуальных медицинских противопоказаний.
